รู้หรือไม่ การออกกำลังกายช่วยทำให้การคลอดง่ายขึ้น???

การออกกำลังกายระหว่างตั้งครรภ์

เป็นสิ่งที่คุณแม่ไม่ควรมองข้ามอย่างยิ่ง เพื่อการคลอดที่ง่ายขึ้น เพียงแค่รู้ว่าการออกกำลังกายแบบไหนเหมาะสมกับคุณแม่ตั้งครรภ์ แล้วหาเวลาวันละ 10-15 นาที

เพื่อออกกำลังเสริมความแข็งแรงและยังช่วยให้คุณแม่คลอดได้ง่ายขึ้นอีกด้วย

ท่าที่ 1
ย่อยืด ยืนตรงกางขาเล็กน้อย ยกแขนขึ้นเหนือศีรษะพร้อมกับหายใจออกร่วมกับแขม่วท้องและแกว่งแขนไปด้านหน้า ทำ 10 ครั้ง

ท่าที่ 2
ย่อ-บิด ยืนตรงกางขาเล็กน้อย ย่อเข่า ค่อยๆ บิดตัวพร้อมกับหันหน้า และเลื่อนมือข้างหนึ่งขึ้นมา ทำ 10 ครั้งสลับข้างกัน

ท่าที่ 3
ยืดโคนขาพับและน่อง ยืนห่างกำแพง ก้าวขาข้างหนึ่งไปด้านหลัง ปลายเท้าชี้ไปด้านหน้าเอนตัวเข้าหากำแพง ให้รู้สึกว่าโคนขาพับและน่องถูกยืด ทำ 5 ครั้ง แล้วสลับข้าง

ท่าที่ 4
ยืดใต้เข่า นั่งเหยียดขาข้างหนึ่งบนเก้าอี้ ค่อยๆ โน้มตัวไปข้างหน้า ให้รู้สึกว่าใต้เข่าถูกยืด ทำ 5 ครั้งแล้ว สลับข้าง

ท่าที่ 5
เอียงตัวซ้าย–ขวา ยืนกางขาเล็กน้อย เอียงตัวไปด้านซ้าย–ขวา ข้างละ 10 ครั้ง

ท่าที่ 6
ซอยเท้า ยืนและจับพนักเก้าอี้หรือราว ซอยเท้าอยู่กับที่

ความแข็งแรงหน้าท้อง

เพื่อช่วยเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อหน้าท้อง กระชับท้องไม่ให้ถ่วงย้อย และ ยืดข้อต่ออุ้งเชิงกราน เพื่อป้องกันอาการปวดหลัง ปวดหัวหน่าว ปวดก้นกก

และช่วยในการเบ่งคลอดของคุณแม่

ท่าที่ 1

แขม่วท้องให้เอวเล็กลงพร้อมกับขมิบช่องคลอดค้างไว้ นับ 1–5 แล้วปล่อย โดยไม่กลั้นหายใจ

ท่าที่ 2

แขม่วท้องพร้อมกับขมิบ ช่องคลอด หายใจปกติ ค่อยๆ เอนหลังช้าๆ เอนให้มากเท่าที่ทำได้ และเกร็งหน้าท้องกลับมานั่งหลังตรงตามเดิม

ท่าที่ 3

เริ่มจากท่าที่ 2 เมื่อเอนหลังเสร็จ ให้เกร็งกล้ามเนื้อหน้าท้อง และ เอื้อมมือขวามาด้านนอกของเข่าซ้าย ทำสลับข้างไปมา

ท่าที่ 4

นอนตะแคง ให้มือด้านล่างหนุนศีรษะ ยกไหล่และแขนให้พ้นพื้น

แผ่นหลัง

เพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อหลัง และป้องกันอาการปวดหลัง

•  ยืนกางขาเล็กน้อย เอามือไขว้หลังไว้ที่บริเวณสะโพก ค่อยๆ ก้มตัวโดยให้หลังตรงค้างไว้สักครู่ แล้วกลับไปท่าเดิม

สะโพก
ป้องกันการปวดข้อสะโพกและหลัง

• ใช้มือยันพื้น ให้เข่าข้างหนึ่งชิดกับพื้น หลังขนานตรง ขาอีกข้างค่อยๆ ยกขึ้น พร้อมกับแขม่วหน้าท้อง

สะโพก–เข่า
เพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อสะโพก–เข่า ที่ต้องใช้ในการย่อตัวหรือ ยกของจากพื้น

• ยืนกางขาเล็กน้อย ย่อเข่าหลังตรงเอนมาด้านหน้า แล้วยืนขึ้น

เท้า

• นอนราบ กระดกเท้าขึ้น–ลงสลับกัน 10 ครั้ง แล้วหมุนเท้าวนซ้าย–วนขวา 10 รอบ

จบกระบวนท่าการบริหารแล้ว อย่าลืมอบอุ่นร่างกายอีกครั้งนะคะ

ข้อควรปฏิบัติอุปกรณ์ที่ควรมี

• ควรออกกำลังกาย สัปดาห์ละ 3 ครั้ง (วันเว้นวัน) และอบอุ่นร่างกาย 10 นาที แล้วตามด้วยท่าบริหารร่างกายแต่ละท่า
• หยุดทันที เมื่อมีอาการผิดปกติเกิดขึ้น เช่น เมื่อยล้า เป็นตะคริว เป็นลม วิงเวียนศีรษะ หรือตกเลือด
• บางท่าในการบริหารร่างกาย ควรมีที่นอนรองรับ หรือถ้าต้องออกกำลังกายโดยการเดินหรือเต้นแอโรบิค ก็ควรสวมรองเท้าผ้าใบ

สอบถามเพิ่มเติมได้ที่ คลินิกกายภาพบำบัดเฟิร์ส ฟิสิโอ

www.firstphysioclinic.com  สายด่วน 085-264-4994