ท่าบริหารร่างกายที่อาจเป็นอันตราย

(Questionable Exercise)

         ท่าบริหารร่างกายมีจำนวนมาก บางท่าอาจเหมาะสมกับคนบางตนแต่อาจเป็นอันตรายกับคนทั่วไป บางท่าทำครั้งเดียวก็อาจเกิดกรบาดเจ็บได บางท่าทำซำ้ๆเป็นเวลานานจึงเกิดการบาดเจ็บ ดังนั้นต้องพิจารณาเลือกใช้ด้วยความระมัดระวัง ต่อไปนี้เป็นตัวอย่างท่าบริหารร่างกายที่อาจเป็นอันตราย

1.การแอ่นหลังส่วนล่างซ้ำๆ

             การแอ่นหลังส่วนล่างเพื่อยืดเหยียดกล้ามเนื้อหน้าท้องนั้น อาจไม่จำเป็นต้องทำเพราะคนส่วนใหญ่มักจะมีกล้ามเนื้อหน้าท้องที่ยาวและไม่แข็งแรง และที่สำคัญการแอ่นหลังมากๆอาจทำให้เกิดการกดทับเส้นประสาท หมอนนรองกระดูกทับเส้น จุดเจ็บในกล้ามเนื้อและกระดูกสันหลังเสื่อม ท่าที่ใช้กันบ่อยมากคือทานอนควำ่ แอ่นหลังยกศรีษะขาและเท้าพ้นพื้น เพื่อพัฒนาความแข็งแรงของกล้ามเนื้อดังรูป

       ทางเลือก : นอนควำ่ทับผ้าห่มหรือหมอนสูงๆ ซึ่งวางไว้ตรงกลางลำตัว จากนั้นยกศรีษะ แขน และ เท้า ให้พ้นพื้น เหยียดลำตัวให้ตรง

2.ท่าคันธนู

        เป็นท่าที่แอ่นหลังมาก ช่วยเหยียดกล้ามเนื้อสะโพก ต้นขาส่วนหน้า ส่วนหน้าของไหล่และหน้าท้อง นอกจากนี้ยังทำให้ข้อเข่ามีการงอพับมากเกินไปจากการดึงดังรูป

          ทางเลือก : ถ้าต้องการเหยียดสะโพกและกล้ามเนื้อต้นขาใช้ท่า  hip and thigth stretcher

                      : เหยียดกล้ามเนื้อส่วนหน้าของไหล่ ให้ใช้ท่า PNF pectoral stretch แทน

3.ท่า Donkey kick

         เพื่อพัฒนาความทนทานและแข็งแรงของกล้ามเนื้อก้น โดยงอเข่าเข้าไปทางจมูกแล้วเหยียดขาพุ่งออกไปด้านหลังโดยฉับพลันโดยเงยหน้า และหลังส่วนล่างแอ่นมากไป ซึ่งอาจเกิดการบาดเจ็บบาดได้

              ทางเลือก : ใช้ท่า knee to nose touch

4.ท่า Double leg lift

             เป็นท่าที่ยกขาทั้งสองข้างขึ้นเหยียดตรงเพพื่อพัมนาความแข็งแรงของกล้ามเนื้อหน้าท้องส่วนล่าง แต่ที่จริงเป็นการสร้างความแข็งแรงของกล้ามเนื้อที่งอสะโพกซึ่งไม่จำเป็น และยังทำให้กล้ามเนื้อส่วนหลังแอ่นมากขึ้น ถ้ากล้ามเนื้อหน้าท้องส่วนล่างแข็งแรงอยู่แล้ว การฝึกความแข้งแรงด้วยท่านี้อาจทำให้เกิดแรงกดต่อหมอนรองกระดูกกระดูกสันหลัง มากเินไปเกิดการบาดเจ็บได้ ดังรูป

       เช่นเดียวกับท่า Stright-leg-sit up เป็นท่าลุกขึ้นนั่ง โดยขาเหยียดตรง ท่าเหล้านี้อาจทำให้ส่วนหลังของกระดูกสันหลังระดับเอวชิ้นที่ 5 (L5) ขาดเกิด spondylolithesis

        ทางเลือก : ใช้ท่า Reverse curl

5.ท่า Wind mill

       ยืนกางแขนแยกเท้าก้มและหมุนเอว เอามือซ้ายแตะที่นิ้วหัวแม่เท้าข้างขวากลับสู่ท่ายืนแล้วกก้มและหมุนเอวเอามือขวาแตะนิ้วหัวแม่เท้าข้างซ้ายการก้มและหมุน ของส่วนหลังพร้อมกันอาจเกิดการบาดเจ็บของข้อต่อ บริเวณส่วนหลังของกระดูกสันหลังที่บั้นเอวได้ จึงเป็นข้อห้ามดังรูป

         ทางเลือก ใช้ท่า Backsever hamsthing stretch

6.แอ่นคอมากเกินไป

         การบริหารร่างกายที่แอ่นคอมากเกินไป ควรหลีกเลี่ยงดังนั้น การเงยหน้สหมุนศร๊ษะเป็นวงกลมอาจทำให้เกิดการบาดเจ็บได้ โดยเฉพาะผู้ที่มีหมอนรองกระดูกเสื่อมดังรูป

        ทางเลือก ถ้าต้องการผ่อนคลายกล้ามเนื้อคอให้ใช้ท่า Head clock ดังรูป 

        ท่า Head clock ศรีษะตั้งตรงกำหนดให้คางเป็นจุดศูนย์กลางของนาฬิกาแล้วก้มคางไปอยู่ที่ตำแหน่ง 6 นาฬิกาค้างไว้และกลับสู่ตำแหน่งเดิม ก้มและชี้ไปคางไปที่ตำแหน่ง 4 นาฬิกา และ 8 นาฬิกาตามลำดับจากนั้นหมุนไปที่ตำแหน่ง 3 นาฬิกาและ 9 นาฬิกาโดยกลับสู่ตำแแหน่งเดิมทุกครั้ง

7.ก้มคอมากเกินไป

      การบริหารร่างกายที่ทำให้คอต้องก้มมากเกินไป ควรหลีกเลี่ยงดังนั้นไม่ควรใช้ท่า shoulder stand bicycle เป็นท่าที่ทำให้คอและหลังส่วนบนโค้งงอมากเกินไป เกิดการบาดเจ็บของเส้นเอ็นและเส้นประสาทและทำให้หมอนรองกระดูกที่บางหรือข้ออักเสบเลวลง

         ทางเลือก  : ถ้าต้องการลดผลของแรงโน้มถ่วงที่มีต่อระบบไหลเวียนโลหิต หรืออวัยวะภายในให้นอนบนกระดานที่เอียงโดยการยกเท้าขึ้น

                       : ถ้าต้องการอบอุ่นรางกายก็ให้วิ่งเหยาะๆ

                       : ถ้าต้องการเหยียดหลังส่วนล่างใช้ท่า leg hug โดยนอนหงาย งอเข่าใช้แทนแขนสองข้างโอบด้านหลังเข่า ดึงเข้าเข้าชิดหน้าอก ค้างไว้

8.การทำท่า sit up

        โดยวางมือไว้ที่หลังต้นคอ หรือศรีษะ เพื่อดึงศรีษะและคอให้ก้มงอนั้นจะทำให้เกิดการบาดเจ็บ ดังข้อ 7 ได้

ดังรูป

        ทางเลือก : ใช้ท่า sit up หรือ crunch โดยวางมือไว้แนบใบหูหรือไขว้แขนข้ามหน้าอกมือแตะที่บ่า

9.ท่า standing toe touch

       โดยการก้มหลังเข่าเหยียดตรงมือแตะพื้นดังรุป เป็นท่าที่ทำให้ข้อเข่าเหยียดเกินไป จะทำให้เกิดอาการปวดหลังโดยเฉพาะถ้าเหยียดเป็นจังหวะ และถ้าทำซำ้ๆ อาจเกิดกระดูกสันหลังเคลื่อนและแยกได้ ในกรณีในกรณี่ที่กล้ามเนื้อต้นขาส่วนหลังตึงมาก

        ทางเลือก : ใช้ท่า leg hug หรือท่า single knee to chestเพื่อยืดเหยียดกล้ามเนื้อ

สอบถามรายละเอียดเพิ่มเติมได้ที่ 085-264-4994

www.firstphysioclinics.com

คลินิกกายภาพบำบัดเฟิร์ส ฟิสิโอ