หุ่นสวยด้วยผ้าขนหนู

ท่าที่ 1 เพิ่มอก UP UP

ท่านี้ช่วยกระตุ้นต่อมน้ำเหลืองบริเวณใต้รักแร้ไปจนถึงใต้หน้าอก ช่วยให้น้ำเหลืองที่แขนไหลเวียนสะดวก  ป้องกันหน้าอกหย่อนคล้อย กระชับหน้าอก และช่วยปรับลำตัวช่วงบนให้ดีขึ้น

1. ท่าเตรียม ยืนกางขากว้าง 1 ช่วงไหล่ จับปลายผ้าขนหนูให้แน่น พร้อมกับเหยียดแขนไปข้างหน้า
2. ก้าวเท้าขวาไปข้างหน้า แล้วเขย่งส้นเท้าซ้าย ชูผ้าขนหนูขึ้นเหนือศีรษะจนสุดแขน พร้อมกับหายใจเข้า
3. เหยียดแขนไปด้านหลัง ลดแขนลงระดับไหล่ แล้วดึงไหล่เข้าหากันให้มากที่สุด ออกแรงเกร็งท้องพร้อมกับหายใจออกทางปาก ค้างท่าไว้ 10 วินาที ทำสลับซ้ายขวาข้างละ 10 ครั้ง

ท่าที่ 2 กระชับหลัง

ท่านี้ช่วยกระชับแผ่นหลังให้สวยงาม และขยายอก เสริมหน้าอกให้เต่งตึง

1. ท่าเตรียม ยืนกางขากว้าง 1 ช่วงไหล่ ยืดหลังตรง อ้อมผ้าขนหนูไว้ด้านหลัง จับปลายผ้าดึงเป็นเส้นตรงขนานกับพื้น
2. หายใจเข้าพร้อมกับเหยียดแขนไปด้านหลังจนสุด
3. เหยียดแขนขึ้นให้สูงที่สุด ให้ผ้าขนหนูขนานกับพื้น ดึงไหล่ไปด้านหลังและเกร็งช่วงท้อง พร้อมกับหายใจออกช้าๆ ค้างท่าไว้ 10 วินาที ทำซ้ำ 10 ครั้ง

ท่าที่ 3 ดึงมือด้านหลัง

ท่านี้ช่วยเสริมกล้ามเนื้อไหล่ด้านในให้แข็งแรง กระชับกล้ามเนื้อและลำตัวช่วงบนให้สวยงาม

1. ท่าเตรียม ยืนกางขากว้าง 1 ช่วงไหล่ อ้อมมือซ้ายไปหลังศีรษะ แล้วจับปลายผ้าขนหนูส่วนบนไว้ อ้อมมือขวาไปด้านหลังบริเวณเอวจับปลายผ้าอีกด้าน จากนั้นออกแรงดึงผ้าขนหนูเป็นเส้นตรง
2. หายใจเข้าช้าๆ มือขวาจับผ้าขนหนูไล่ขึ้นข้างบนเรื่อยๆ ยิ่งสูงเท่าไรยิ่งดี ส่วนมือซ้ายอยู่ตำแหน่งเดิม
3. เกร็งท้องพร้อมกับหายใจออกช้าๆ มือขวาออกแรงดึงลงจนมือซ้ายตึง ค้างท่าไว้ 10 วินาที ทำสลับซ้ายขวาข้างละ 10 ครั้ง

ท่าที่ 4 ก้มบริหารเอว

ท่านี้ช่วยผ่อนคลายกระดูกสันหลังช่วงเอว กระตุ้นการไหลเวียนเลือดและขับเหงื่อ กระตุ้นการเผาผลาญ เสริมระบบเมแทบอลิซึม กระตุ้นระบบย่อยอาหารและลดท้องผูก

1. ท่าเตรียม ยืนกางขากว้าง 1 ช่วงไหล่ จับปลายผ้าขนหนูให้แน่นแล้วชูขึ้นสุดแขน
2. หายใจเข้าช้าๆ เหยียดแขนและยืดกล้ามเนื้อหน้าท้องให้ตึง พร้อมเขย่งปลายเท้า ค้างท่าไว้ 10 วินาที
3. เมื่อร่างกายเหยียดตึงแล้ว ให้หายใจออกจนรู้สึกผ่อนคลาย ค่อยๆ ก้มตัวลงจนมือแตะปลายเท้า ทำซ้ำ 10 ครั้ง

ท่าที่ 5 ขยายไหล่ด้านหลัง

ท่านี้ช่วยเสริมกล้ามเนื้อรอบกระดูกไหล่ให้แข็งแรง กระตุ้นการไหลเวียนเลือดบริเวณหลัง ปรับส่วนโค้งเว้าของแผ่นหลังให้สวยงาม ช่วยให้รูปร่างดูดีทั้งด้านหน้าและด้านหลัง

1. ท่าเตรียม ยืนกางขากว้าง 1 ช่วงไหล่ จับปลายผ้าขนหนูให้แน่นแล้วอ้อมไว้เหนือศีรษะด้านหลัง
2. หายใจเข้าพร้อมกับดึงแขนทั้ง 2 ข้างลง ให้ศอกชิดลำตัวมากที่สุด
3. ดึงไหล่เข้าหากัน เกร็งหน้าท้อง ค้างท่าไว้ 10 วินาที แล้วหายใจออกให้รู้สึกผ่อนคลาย ทำซ้ำ 10 ครั้ง

ท่าที่ 6 ย่อบิดลำตัว

ท่านี้ช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อช่วงเอวให้แข็งแรง ช่วยลดไขมันช่วงเอว และเหลาเอวคอดสวยงาม

1. ท่าเตรียม ยืนย่อเข่าเล็กน้อย กางขากว้าง 1 ช่วงไหล่ จับปลายผ้าขนหนูแล้วอ้อมไว้หลังต้นคอ พร้อมกับหายใจเข้าช้าๆ
2. บิดเอว ลำตัวช่วงบน และศีรษะไปทางขวา พร้อมกับหายใจออกช้าๆ ค้างท่าไว้ 10 วินาที
3. บิดตัวกลับสู่ท่าเดิม หายใจผ่อนคลายสักครู่ ทำสลับซ้ายขวา 10 ครั้ง

ท่าที่ 7 เหลาเอวบางแบบเลข 8

ท่านี้ช่วยกระตุ้นการทำงานของอวัยวะภายใน ขจัดไขมันส่วนเกิน และกระชับกล้ามเนื้อทั้งเอว ท้อง และแขน

1. ท่าเตรียม ยืนกางขากว้าง 1 ช่วงไหล่ ดึงผ้าขนหนูให้ตึง โดยมือขวาอยู่บน มือซ้ายอยู่ล่าง เหยียดผ้าขนหนูไปด้านหน้า
2. หายใจเข้าช้าๆ จากนั้นหายใจออกพร้อมกับเอียงตัวไปทางซ้ายให้มากที่สุด ค้างท่าไว้ 5 วินาที
3. กลับสู่ท่าเตรียม ทำสลับซ้ายขวาข้างละ 10 ครั้ง

ท่าที่ 8 ยืดผ้าขนหนู

ท่านี้ช่วยปรับกระดูกสันหลังคด เพิ่มรูปร่างเพรียวลม

1. ท่าเตรียม ยืนกางขากว้าง 1 ช่วงไหล่ เหยียดผ้าขนหนูออกไประดับอก
2. จับปลายผ้าขนหนูให้แน่น แล้วเหยียดแขนขึ้นเหนือศีรษะ พร้อมกับหายใจเข้าช้าๆ
3. เกร็งหน้าท้องพร้อมกับหายใจออก เอียงตัวไปทางซ้ายจนสุด ค้างท่าไว้ 10 วินาที
4. หายใจผ่อนคลายแล้วกลับสู่ท่าเตรียม ทำสลับซ้ายขวาข้างละ 10 ครั้ง

ท่าที่ 9 ก้มหลังกระชับบั้นท้าย

ท่านี้ช่วยเสริมกล้ามเนื้อหลังและบั้นท้ายให้แข็งแรงกระชับ

1. ท่าเตรียม ยืนกางขากว้าง 1 ช่วงไหล่ จับปลายผ้าขนหนูให้ตึง แล้วเหยียดแขนไปข้างหน้าระดับไหล่ พร้อมกับหายใจเข้าช้าๆ
2. ก้มตัวไปข้างหน้าให้ช่วงหลังขนานกับพื้น พร้อมกับหายใจออกช้าๆ เกร็งกล้ามเนื้อหน้าท้องไว้ ค้างท่าไว้ 5 วินาที
3. กลับสู่ท่าเตรียม แล้วหายใจผ่อนคลาย ทำซ้ำ 10 ครั้ง

ท่าที่ 10 ยืดเหยียดเข่าขาสวย

ท่านี้ช่วยกระชับต้นขาด้านใน ยืดกล้ามเนื้อขา และลดปัญหาน่องใหญ่และต้นขาหย่อนคล้อย เสริมช่วงขากระชับและเรียวยาว

1. ท่าเตรียม ก้าวขาไปข้างหน้า คล้องผ้าขนหนูตรงกลางฝ่าเท้า จับปลายผ้าให้แน่น
2. ดึงผ้าขนหนูขึ้นจนเข่าอยู่ระดับเดียวกับต้นขา พร้อมกับหายใจเข้าช้าๆ
3. เหยียดขาไปข้างหน้าให้ขนานกับพื้น พร้อมกับหายใจออกช้าๆ ดึงปลายเท้าขึ้นเล็กน้อย ค้างท่าไว้ 10 วินาที
4. หายใจเข้าช้าๆ พร้อมกับวางเท้าลงกลับสู่ท่าเตรียม ทำสลับซ้ายขวาข้างละ 10 ครั้ง

>>> ดูรายละเอียดเพิ่มเติมได้ที่  http://www.firstphysioclinic.com

>>> เฟิร์สฟิสิโอคลินิกกายภาพบำบัด (FIRSTPHYSIO)

>> > LINE ID: 0852644994

>>> TEL. 085-264-4994